Привіт, мої дорогі читачі! Щоб бути у відмінній формі потрібно дотримуватися всього 2-х принципів: займатися спортом і рахувати калорії, з'їдені за день. Про те, як рахувати калорії в готових стравах я поділюся з вами в цій статті. А про заняття спортом читайте в інших моїх статтях 🙂
Перші кроки
- Насамперед дізнайтеся свою денну норму споживання. Найпростіший спосіб - скористатися зручним і простим калькулятором розрахунку калорійності добового раціону .
- Заведіть щоденник харчування. Записуйте все з'їдене вами за день. Обов'язково враховуйте всі перекушування. Ведення записів дозволить вам відстежити залежність вашої ваги від денного раціону. Також буде простіше підібрати для себе оптимальну програму харчування. Це дуже зручно контролювати свій раціон і вносити корективи. Мене цього навчив дієтолог. ось приклад щоденника харчування (Скачайте і користуйтеся).
- Зважування всього, що з'їдено. Можна знайти в інтернеті багато приблизних мір ваги. Наприклад, в столовій ложці міститься 20 грам сипучих продуктів. Але для зручності краще придбати електронні кухонні ваги. Вони допоможуть точніше зважити продукти. Наприклад, ось ці ваги позитивно оцінюють багато покупців.
- Вважайте калорійність з'їдених за день продуктів. Насамперед звертайте увагу на упаковку продуктів. На кожній є спеціальна таблиця, в якій вказана енергетична цінність на 100 грам продукту. Звичайно, в разі поїдання їжі тільки такого роду підрахунок калорій зовсім легкий. Але це рідко стосується овочів, фруктів і сирого м'яса. Інформацію по ним я зібрала в таблицю калорійності продуктів . А ось готові страви іноді важкі в підрахунку. Далі в статті я поясню для вас основні правила.
Розрахунок калорійності для круп і макаронів
На упаковці будь-якого сипучого продукту вказується його енергетична цінність. Для рису, гречки, спагетті і так далі вказана калорійність на 100 грам продукту. Але після варіння всі види круп і макаронних виробів значно збільшуються в обсязі за рахунок води.
Пам'ятайте, що калорійність на упаковці вказана для продукту в сухому вигляді
Якщо зварити 100 грам гречки і отримати в результаті 300 грам, то калорійність залишиться колишньою. Ситуація змінитися, якщо додати масло, молоко або цукор. У цьому випадку варто складати калорійність всіх інгредієнтів.
смажені страви
Найважливіше - масло не завжди віддає 100% своєї калорійності продукту, який на ньому смажиться
М'ясо і риба «забирають» тільки 20%. Однак овочі вбирають в себе масло повністю. Тому додавайте до калорійності овочів енергетичну цінність масла.
Щоб дізнатися, скільки калорій в котлети, потрібно зробити наступне:
- Скласти калорійність всіх складових;
- Додати 20% від калорійності використаного при смаженні масла;
- Розділити отриману цифру на кількість котлет 🙂
калорійності супів
Для початку потрібно зважити сире м'ясо, якщо суп готується на м'ясному бульйоні. Далі розраховується енергетичну цінність бульйону.
- в вареному м'ясі калорій стає на 20% менше, так як воно «ділиться» з бульйоном.
- з риби «йдуть» 15% її калорійності
Важливо зважувати масу води, перш ніж починати готувати. Деякий її кількість, однак випаруватися в процесі приготування.
Потім зважуємо всі інгредієнти і вважаємо загальна кількість калорій. Після того, як страва буде готове, за допомогою ваг вимірюємо його масу. Не забуваємо віднімати вага каструлі. І, нарешті, розраховуємо калорійність на 100 грам.
Ще пара рад
Деякі продукти мають нульову калорійність:
- вода
- спеції
- сіль
- чай
- Кава
Вага сирих продуктів відрізняється від маси готових, так як вони можуть уварювалася (ужаріваться). Калорійність на 100 грам зростає:
- У вареному м'ясі і мовою на 40%
- У птиці і печінки на 30%
- У серці на 45%
- На 20% в рибі
- І на 25% в кролятині
Також для збалансованого харчування, необхідно не тільки порахувати калорії з'їдені за день. Багато важливіше складу, тобто кількість білків, жирів і вуглеводів.
Якщо підрахунок калорій здається вам дуже складним заняттям, скористайтеся калькулятором калорій готових страв.
Знайшла тут гарне відео про те, як скоротити калорійність вашого улюблених страв:
Не забувайте підписуватися на мій блог . І ділитися корисними статтями зі своїми друзями в соціальних мережах. Бувай!
З повагою, Ольга Сологуб